Es importante conocer lo que necesita nuestro cuerpo en general, sobre todo cuando se trata de ganar músculo. Aquí tendrás una guía para resolver todas tus dudas sobre el desarrollo muscular e información sobre la alimentación, nutrición y ejercicio físico. 

Primero, entendamos cómo funciona el crecimiento muscular. ¿Has probado varios tipos de entrenamiento y has ganado fuerza, pero no viste desarrollo en tus músculos? Quizás no lograste marcar la zona abdominal como querías, ¿verdad? Se que puede ser frustrante, pero primero entendamos lo siguiente: 

• Cuando uno comienza a entrenar (sobre todo principiantes), el aumento de fuerza se debe a la mejor coordinación del cuerpo y a la adaptación del sistema nervioso 
• Aunque no te veas más fuerte (físicamente), después de 8 semanas de entrenamiento, podrás hacer más repeticiones ya que tu cuerpo va ganar mucha fuerza y resistencia. Hay que entrenar con consistencia para que los músculos se adapten rápidamente 

Entonces, ¿porque el músculo crece? 

El crecimiento se da cuando las fibras musculares sufren roturas durante un trabajo físico. Así en su reconstrucción, las fibras musculares aumentan en tamaño y número para afrontar mejor la actividad física la siguiente vez. 

Cuando entrenamos y realizamos esfuerzo muscular de manera constante logramos que nuestro cuerpo se adapte a un trabajo intenso. Para lograr esto, nuestro cuerpo se fortalece y repara los músculos, añadiendo más miofibras (fibras pequeñas musculares) después de ejercitarnos y al momento de dormir 

¿Qué hacer para ganar músculo? 

Para hacerlo sencillo, debemos tener dos cosas: una dieta rica en proteína, pero sin descuidar los carbohidratos y grasas buenas, y un plan de entrenamiento estructurado y progresivo. 

Entrenamiento 

Es cierto que el crecimiento muscular está ligado a la genética, pero esto no es un limitante. Con un plan de entrenamiento estructurado, cualquier persona puede tener un cuerpo musculoso. Aquí te dejamos unos tips! 

• Mínimo 3 entrenamientos por semana (si eres principiante), si tienes experiencia, un día de descanso a la semana es suficiente (aquí una buena alimentación es muy importante) 
• Para profundizar en la recuperación: para principiantes 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto. Sin embargo, si has hecho un trabajo localizado, si recomendamos descansar al menos 48 horas. Para los avanzados, el día de descanso debería ser después de la sesión más larga y exigente. 
• El crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. Sin esto es IMPOSIBLE 

Condiciones para un buen plan de entrenamiento 

Repeticiones: la cantidad recomendada depende del ejercicio. Podemos empezar haciendo todas las repeticiones posibles manteniendo la postura correcta. Por ejemplo, si solo podemos hacer 5 planchas o flexiones seguidas manteniendo la postura correcta, deberíamos hacer 5 repeticiones por serie. 

Series: para principiantes, 2 o 3 series por ejercicio es suficiente. Para los más avanzados, de 3 a 5 (o más) series. 

Aumento progresivo: para poder desarrollar mayor masa muscular, es muy importante ir aumentando progresivamente la carga de los ejercicios, no importa si eres principiante o avanzado. Si nos damos cuenta que tenemos más fuerza, podemos elegir variaciones del ejercicio más difíciles o aumentar las repeticiones. 

No te olvides del movimiento excéntrico: concéntrate en realizar descensos lentos y controlados. Esta es la parte excéntrica del movimiento y supone mayor carga para los músculos. Si ya estás entrenando, cuenta hasta 3 segundas mientras desciendes lentamente. ¡Vas a ver la diferencia! 

Nutrición 

Hacer ejercicio sin darle al cuerpo la nutrición que necesita puede retrasar muchísimo el resultado esperado.  Es como obligar a un carro a acelerar sin tener gasolina. Te dejamos los puntos básicos para una dieta de aumento de masa muscular: 

• La ingesta de proteínas es BASICA para el aumento de masa muscular. No se trata de tragar proteínas al terminar de entrenar, sino de tener un consumo diario de proteínas bien distribuido a lo largo del día. Esto significa que lo que importa en realidad es la cantidad total de proteínas consumidas en un día.  
• Como recomendación, ya que es importante llevar la cuenta de los macronutrientes que comemos a lo largo del día, descargarse una aplicación que pueda ayudarnos con este tema puede ser vital. De esta manera, podemos contar las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumimos de manera rápida (Balance – Runtastic) 
• Para aumentar de peso, en necesario consumir más calorías de lo que quemamos. Esto no significa comer todo lo que queramos, aquí está la parte más difícil respecto al aumento de masa muscular, pues debemos comenzar a conocer lo que necesita nuestro cuerpo. Si aprendemos a subir de peso de manera saludable, podemos incrementar la masa muscular sin engordar ni comer en exceso.  

• Ahora, ¿qué pasa si ya tenemos una buena masa muscular pero no se nota tanto? Muchas personas creen que deben seguir incrementando su masa muscular para que esta se nota, cuando en realidad, lo que necesitan es perder grasa corporal. ¿Te ha pasado que tus abdominales son duros como piedra, pero no tienes sixpack? Reduce la ingesta calórica diaria y verás como aparecen. 

EN RESUMEN 

Para aumentar la masa muscular, es necesario entrenar y comer lo suficiente. Por otro lado, si entrenamos y comemos mucho, es probable que la grasa corporal aumente. ¿Suena complicado no? ¡Por eso es importante seguir un plan de entrenamiento y comidas estructurado! Aparte, no olvides descargarte las aplicaciones que te ayudaran en tu control de ingesta de macronutrientes. 

¿Quiéres ganar músculo? 

• Entrena al menos 3 veces por semana 
• Sigue tu plan de entrenamiento. Progresivamente aumenta la carga en los ejercicios 
• Aliméntate bien. Sigue una dieta equilibrada rica en proteínas para ganar masa muscular 
• Por último… se paciente! Los resultados pueden tomar varias semanas en notarse, pero te sentirás con más energía y con más fuerza desde la primera semana. 

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