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El entrenamiento funcional se ha puesto de moda y con buenas razones. Una de las grandes ventajas del entrenamiento funcional es que prácticamente se puede hacer en cualquier lado, sin necesitar de grandes espacios o de complementos materiales. Es por esto que te traemos una serie de ejercicios, para que puedas hacer entrenamiento funcional en casa.

Si a esta serie de ejercicios funcionales le agregamos una alta intensidad en intervalos cortos de tiempo, fortaleceremos los músculos y el sistema cardiovascular, obteniendo los mismos beneficios que tendrían si siguieran un programa tradicional de entrenamiento en un tiempo más corto, es decir, invirtiendo poco tiempo del día. A esto se le llama Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad o HIT.  

 LOS MEJORES EJERCICIOS FUNCIONALES PARA HACER EN CASA 

Te mostramos los que, a nuestra opinión, son los mejores y más completos ejercicios funcionales, para que completes tu sesión de entranamiento funcional en casa y que puedes hacer todos los días.  Los hemos dividido según la parte del cuerpo que se ejercita, para que tengas una mejor idea sobre que parte del cuerpo estas ejercitando. ¡Asegúrate de hacerlos correctamente!  

Global: 

  • Burpee

El clásico ejercicio funcional. Es muy bueno para el sistema cardiovascular, y al mismo, tiempo, activa muchos grupos musculares del cuerpo al realizarlo. Es muy bueno para aquellos días que tienes poco tiempo para entrenar. 

Otro de los beneficios del burpee es que, al activar muchos músculos a la vez, el corazón y los pulmones trabajan al máximo. 

 

  • Mountain Climber (escalador)

Es un gran ejercicio funcional para determinar cuáles son tus puntos débiles a trabajar. Podrás notar si te falta aire, es decir, te faltaría trabajo cardiorrespiratorio. Si tu core no está bien desarrollado, sufrirás por esto. Por último, si no has trabajado bien tus hombros, estos serán los músculos primeros en agotarse.  

Como beneficios de este ejercicio, es muy bueno para mejorar el sistema cardiorrespiratorio y para tener mayor tolerancia al ácido láctico. También brinda mayor resistencia y agilidad en el día a día.  

Tip: el movimiento debe ser explosivo para mayores resultados. Estira las piernas lo máximo posible tras el salto. 

 

  • Salto estrella 

Este ejercicio funcional se parece mucho a como saltábamos cuando éramos niños. El salto estrella elevará tus pulsaciones y y entrenará tu sistema cardiovascular. 

Tip: Importante amortiguar la caída. Extender bien las extremidades durante el salto 

 

Piernas: 

  • Zancada (lunge) 

Ejercita sobre todo los glúteos mayores, el soleo, abductores, y el recto abdominal. En general, trabaja de manera global los músculos de las extremidades inferiores. 

Es un buen ejercicio para corredores, ya que se sentirán más ligeros y rápidos a la hora de correr cuesta arriba.  

Tip: que el descenso sea completamente vertical. Bajar lentamente hasta tocar el piso con la rodilla. Es importante que la rodilla no sobre pase el largo del pie. 

  • Sentadilla (squat) 

El mejor y el más popular ejercicio funcional de piernas. Trabaja globalmente estas extremidades, estilizándolas y dándoles mayor potencia de salto. Son tan buenas que permiten muchas variaciones, dando enfoque a distintos músculos de la pierna.  

Es muy bueno para aquellas personas que pasan horas sentadas frente a un computador, ya sea en casa o en el trabajo. 

Es importante realizarlas de manera correcta para no dañar las rodillas.  

 

Core 

  • Plank 

Este ejercicio trabaja sobre todo la zona abdominal, y en menor medida los brazos y las piernas. Es ideal para aquellos que quieren tener más fuerza en el torso. 

Es muy bueno para tonificar y fortalecer el vientre, reduce el dolor de espalda y ganas flexibilidad en los musculos inferiores. 

  • Abdominales en V 

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar el abdomen. Para hacerlo correctamente, es importante que contemos con una buena flexibilidad, de manera que podamos llegar a las puntas de los pies. Si no podemos llegar, no se preocupen, con la repetición del movimiento iremos ganando flexibilidad.  

Este ejercicio es muy bueno porque hacemos el ejercicio sin ningún punto de apoyo, lo que nos hará ganar estabilidad en el core. 

  • McKenzie 

Muy buen ejercicio para recuperar la espalda y fortalecer la zona lumbar. En realidad, este ejercicio se originó como parte de la terapia de recuperación de la zona lumbar, por lo que no extraña que sea recomendado por la mayoría de fisioterapeutas y osteópatas.  

En los últimos años ha ganado mucha popularidad por lo simple que es, y por el alivio que trae a muchas personas que tienen problemas en la lumbar por estar sentados mucho tiempo. 

Tip: manten los hombros relajados y la cadera en el piso. Haz el ejercicio en su maximo amplitud 

 

Tronco superior  

  • Dominadas (barras) 

Para los seres humanos primitivos, este ejercicio les hubiera servido bastante. Nos referimos a la necesidad que tenían de levantar sus cuerpos con su propia fuerza para escapar de un depredador. 

Este ejercicio es muy completo, y te dará fuerza en los brazos y en el tronco de forma rápida. Es un buen ejercicio para medir tu estado muscular, y basta con pocas repeticiones al día para mantener la forma de los brazos y el tronco. Como plus, las dominadas permiten variaciones para enfocar el esfuerzo es distintas partes de la espalda. 

Tip: no es recomendable para principiantes. Como sugerencia, comenzar con una dominada al dia e incrementar según vamos mejorando en fuerza y resistencia.  

 

  • Planchas (flexiones) 

Buen ejercicio para ganar fuerza y agilidad para levantarse del suelo, al mismo tiempo que estiliza la figura del cuerpo. Sobre todo, trabaja el musculo pectoral mayor, pero si la técnica es adecuada también fortalecerás el deltoides anterior, el tríceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco

Si uno no tiene tiempo o recursos para entrenar en algun lugar, estos ejercicios son perfectos para mantenerse en forma. Pero por otro lado, ir a una clase de entrenamiento funcional tiene muchas ventajas, ya que la exigencia puede ser mayor, logrando mejores objetivos. Como mencionamos en otro post, hacer entrenamiento funcional en grupo tiene sus ventajas!

Pueden separar una clase de prueba totalmente gratuita en el siguiente link: https://fitnessynutricion24.com/contactenos/

Los esperamos!

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